Falta de tempo não é desculpa! Monte um treino eficiente em casa seguindo as recomendações do American College of Sports Medicine.
Manter-se ativo é crucial, e treinar em casa pode ser tão eficaz quanto ir à academia, desde que seja feito de forma estruturada. O American College of Sports Medicine (ACSM) fornece diretrizes claras para um programa de exercícios completo.
Um treino equilibrado deve incluir componentes aeróbicos, de força, flexibilidade e neuromotor (equilíbrio e agilidade).
Sugestão de circuito (foco em força):
Realize este circuito 2 a 3 vezes, com descanso de 60 segundos entre eles. Faça o treino 2-3 vezes por semana em dias alternados.
**Agachamento com peso corporal (10-15 reps):** Fundamental para força de pernas e core. Mantenha a postura correta para proteger a coluna.**Flexão de braços (até a falha):** Excelente para peito, ombros e tríceps. Iniciantes podem fazer com os joelhos apoiados no chão.**Remada com elástico ou toalha (10-15 reps):** Essencial para fortalecer as costas e melhorar a postura. Prenda um elástico de resistência em um ponto fixo ou use uma toalha tensionada.**Prancha abdominal (segure por 30-60 seg):** O exercício isométrico mais conhecido para estabilização do core. Manter a contração abdominal é a chave.**Elevação pélvica (15-20 reps):** Focado em glúteos e músculos posteriores da coxa, importantes para a estabilidade da pelve.
Lembre-se sempre de aquecer por 5 a 10 minutos antes (ex: polichinelos, corrida no lugar) e alongar suavemente após o treino. O mais importante, segundo a ACSM, é a consistência.
Fontes:
American College of Sports Medicine (ACSM). *ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription*.Garber, C. E., et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. *Medicine & Science in Sports & Exercise*.
