Exercícios em Casa

Agachamento Livre

Um exercício fundamental para fortalecer pernas e glúteos, melhorando a postura e a força funcional.

• 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
• 2Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
• 3Flexione os joelhos e o quadril, como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• 4Empurre o chão com os calcanhares para retornar à posição inicial.

Prancha Abdominal

Excelente para fortalecer o core (músculos do abdômen, lombar e quadris), essencial para a estabilidade do corpo.

• 1Deite-se de bruços e apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
• 2Eleve o quadril, mantendo o corpo reto como uma prancha, da cabeça aos calcanhares.
• 3Contraia o abdômen e os glúteos para não deixar o quadril cair.
• 4Segure a posição pelo tempo determinado.

Flexão de Braços

Trabalha peito, ombros e tríceps. Um ótimo exercício para força da parte superior do corpo.

• 1Fique na posição de prancha, mas com as mãos apoiadas no chão, um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
• 2Desça o corpo flexionando os cotovelos até que o peito quase toque o chão.
• 3Empurre o chão para retornar à posição inicial.
• 4Para iniciantes, comece com os joelhos apoiados no chão.